Wann genau?

Um 3 Uhr am Sonntag Morgen wird die Zeit zurückgestellt auf 2 Uhr und läuft dann weiter.

Die innere Uhr und der Tagesrhythmus

Unser Körper folgt einem natürlichen Rhythmus, dem Biorhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dieser biologische Prozess wird maßgeblich durch Licht gesteuert. Änderungen wie die Zeitumstellung bringen diesen Rhythmus kurzfristig aus dem Gleichgewicht. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie Ihrem Körper helfen, sich besser an die neue Zeit zu gewöhnen.

Licht als Schlüssel zur Anpassung

Licht ist der wichtigste Faktor, um unsere innere Uhr zu regulieren. Besonders während der Zeitumstellung kann eine bewusste Steuerung der Lichteinwirkung einen großen Unterschied machen.

• Maximieren Sie Ihre Dosis Tageslicht: Nach der Zeitumstellung wird es früher dunkel. Das kann Ihre Stimmung und Energie beeinflussen. Versuchen Sie daher, so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen, insbesondere morgens. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten bei Tageslicht im Freien zuzubringen, am besten gleich am Morgen.
  

• Licht am Abend bewusst nutzen: Während es in der Früh wichtiger ist, viel Licht zu tanken, sollten Sie auch am Abend gezielt mit Licht umgehen. Um die Umstellung auf die Winterzeit zu erleichtern, empfiehlt es sich, in den Tagen vor der Zeitumstellung die Lichtquellen am Abend zu verstärken – etwa durch helles Kunstlicht in den Abendstunden. So wird Ihr Körper auf das spätere Zubettgehen vorbereitet.

Wussten Sie, dass Ihr sogenannter „Chronotyp“ bestimmt, wie gut Sie sich an die Zeitumstellung anpassen? Der Chronotyp beschreibt, ob Sie eher ein Frühaufsteher („Lerche“) oder eine Nachteule sind.

• Frühaufsteher („Lerchen“) kommen meist leichter mit der Umstellung auf die Winterzeit zurecht. Für sie ist das zusätzliche Stündchen Schlaf eine Wohltat.

• Nachteulen hingegen könnten Schwierigkeiten haben, früher müde zu werden. Für sie ist es ratsam, sich ein paar Tage vor der Zeitumstellung schrittweise um etwa 15 Minuten früher schlafen zu legen.

Ein drastischer Wechsel von einem Tag auf den anderen ist oft eine Herausforderung für unseren Körper. Deshalb lohnt es sich, die Umstellung sanft vorzubereiten.

• Schrittweise Anpassung: Beginnen Sie einige Tage vor der Zeitumstellung damit, Ihre Schlafenszeit um 10-15 Minuten zu verschieben. In der Herbstzeitumstellung bedeutet das, dass Sie sich schrittweise später hinlegen, damit Sie sich am Tag der Umstellung nicht zu früh müde fühlen.

• Regelmäßigkeit & "Schlafhygiene": Ein fester Schlafrhythmus – unabhängig von der Zeitumstellung – hilft, Ihr Schlafverhalten stabil zu halten. Achten Sie auf entspannende Rituale vor dem Schlafen, wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik, um Ihrem Körper das Signal zu geben, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Auch Ihr Essverhalten und Ihre körperliche Aktivität spielen eine Rolle, wenn es darum geht, die innere Uhr zu stabilisieren.

• Konstante Mahlzeiten: Unser Verdauungssystem ist stark mit dem zirkadianen Rhythmus verknüpft. Um Ihren Körper zu unterstützen, ist es hilfreich, die Mahlzeiten auch während der Zeitumstellung möglichst regelmäßig zu den gewohnten Zeiten einzunehmen bzw. diese Schrittweise schon in den Tage vor der Umstellung anzupassen.

• Bewegung richtig timen: Sport ist ein effektiver Weg, um die innere Uhr zu stabilisieren. Morgensport nach der Umstellung auf Winterzeit hilft, den Körper schneller wach und aktiv zu machen. Abendsport hingegen kann helfen, das Einschlafen hinauszuzögern. Wählen Sie die Tageszeit, die am besten zu Ihrem Rhythmus passt.

Kaffee und alkoholische Getränke können die Schlafqualität stark beeinträchtigen. Gerade in den Tagen um die Zeitumstellung herum ist es ratsam, den Konsum von Koffein und Alkohol zu reduzieren. Koffein kann Ihre Einschlafzeit verzögern, während Alkohol zwar beim Einschlafen hilft, aber die Schlafqualität verschlechtert. Setzen Sie also auf Kräutertees oder andere beruhigende Getränke am Abend.

Melatonin und Medikamente

Melatonin ist das Hormon, das unser Körper abends ausschüttet, um müde zu werden. Mikro-Dosen Melatonin, ca. 0,5-1mg, 30 Minuten vor dem Zubettgehen) am Abend können dabei helfen, den Schlaf zu fördern. Fragen Sie dazu auch Ihren Arzt. Wenn sie Medikamente immer zur selben Zeit einnehmen müssen, dann stellen Sie auch hier schrittweise um.

Denken Sie auch an Ihre Haustiere

Die Zeitumstellung kann den Biorhythmus von Haustieren wie Katzen und Hunden stören, was zu Unruhe, Müdigkeit und verändertem Verhalten führen kann, besonders bei Tieren mit festen Fütterungs- und Spazierzeiten.

Tipps zur Anpassung:

• - Schrittweise Gewöhnung: Verschieben Sie Fütterungs- und Spazierzeiten einige Tage vorher um 10–15 Minuten.
• - Flexibilität: Variieren Sie die Zeiten, um die Abhängigkeit von festen Uhrzeiten zu verringern.
• - Beruhigung: Zusätzliche Spaziergänge oder Spielzeiten helfen bei sensiblen Tieren, Stress abzubauen.

Fazit: Gut vorbereitet in die Winterzeit

Die Zeitumstellung im Oktober bringt jährlich eine Herausforderung mit sich, doch mit den richtigen Strategien können Sie Ihrem Körper helfen, sich leichter an die neue Zeit zu gewöhnen. Eine bewusste Steuerung der Lichtverhältnisse, die Anpassung der Schlaf- und Essgewohnheiten sowie regelmäßige Bewegung können einen großen Unterschied machen. Seien Sie geduldig – nach einigen Tagen wird sich Ihr Körper an den neuen Rhythmus angepasst haben, und Sie können die längeren Abende entspannt genießen.